Como ter uma dieta rica em fibras? Saiba como incluir estes alimentos.

Se por um lado temos diversos nutrientes e itens que podem ser encontrados dentro da categoria de alimentos proteína e que são fundamentais para o funcionamento do organismo como um todo, existem também determinados elementos que podem ser encontrados somente nos itens consumidos de origem vegetal.

As fibras acabam sendo um dos exemplos destes componentes que podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal e que acaba tendo alguns diferenciais. Por exemplo, ao invés de outras partes do alimento que acabam sendo digeridas pelo organismo e absorvidos de alguma forma. As fibras acabam passando praticamente “reto” pelo organismo.

Justamente por acabar não sendo absorbido pelo corpo, acaba não tendo determinados valores que normalmente acabam sendo encontrados em outros nutrientes, sem valor energético e também nutritivo. De uma forma geral, as fibras em si não possuem calorias, sendo por isso um componente muito importante para dietas e afins.

Tipos de fibras

Existem diferentes tipos de fibras que podem ser encontrados na alimentação do dia a dia das pessoas, sendo que cada uma delas acabam tendo algumas características diferenciadas:

Fibras solúveis

Essas são as fibras que, quando em contato com a água, dissolvem-se e formam uma espécie de gel/goma. Dessa forma, elas acabam aumentando o tempo de absorção dos nutrientes e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, favorecem a saúde da microbiota intestinal, auxiliam a minimizar os níveis de glicose no sangue e os de colesterol.

Essas fibras são encontradas em diversos itens que fazem parte da alimentação cotidiana das pessoas. Por exemplo, na categoria de frutas, essas fibras podem ser encontradas em maçã, banana, morangos e frutas cítricas. Já no grupo de leguminosas temos feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Essas fibras também podem ser encontradas em legumes, como cenoura, vagem, abobrinha, couve-flor e batata-doce, e cereais e sementes, como aveia, cevada, chia, linhaça.

Fibras insolúveis

Já essas fibras acabam não se dissolvendo, mas nem por isso acaba se tornando menos importante para o organismo das pessoas de uma forma geral. Elas acabam tendo como principal objetivo acelerar o trânsito intestinal. Para isso, elas aumentam o volume e a fluidez das fezes, atuando como laxantes naturais. Sempre, é claro, quando consumidas em conjunto com uma boa quantidade de água.

Essas fibras acabam sendo encontradas basicamente nos mesmos grupos de alimentos, mas em itens diferentes. Por exemplo, nas frutas, essas fibras podem ser encontradas em abacate, morango, maçã e pêra com casca, laranja, manga, tangerina e pêssego. Também pode ser encontrado em leguminosas como amendoim, nozes e amêndoas com casca, ou ainda em cerais integrais como amendoim, nozes e amêndoas com casca. Outros alimentos que também possuem essas fibras são azeitona, espinafre, couve, alface e outros vegetais folhosos, brócolis e legumes com casca.

Dicas para consumir mais fibras durante as refeições

Aumente as porções de frutas

Como foi possível perceber na lista de alimentos que contam com fibras na sua composição, as frutas geralmente contam com boas quantidades de fibras, tanto as solúveis quanto as insolúveis. Desta forma, a aumentar a quantidade de consumo de frutas aumenta o consumo de fibras de uma forma geral. O ideal é que as pessoas tentem consumir, pelo menos, 3 porções de fibras por dia.

Consuma mais cereais integrais

Fora as frutas, existem determinados alimentos que acabam tendo uma maior quantidade de fibras na sua composição, sendo que estes alimentos devem ser priorizados. Neste grupo estão inclusos alimentos como aveia, arroz integral, quinoa, farinha de trigo integral e macarrão integral, sendo que eles acabam substituindo muitos alimentos que normalmente as pessoas consomem na sua forma convencional, mas que acaba sendo menos nutritivo.

Como mais legumes

Os legumes também devem estar mais presentes na alimentação das pessoas no dia a dia. O ideal é tentar consumir pelo menos 2 porções de legumes daqueles sem amido, bem como hortaliças. Dentre os alimentos mais recomendados dentro deste grupo são alface, cenoura, chicória, chuchu, abóbora, espinafre, couve, beterraba e abobrinha.

Beba bastante líquido

Além de aumentar a quantidade de fibras que devem ser consumidas ao longo do dia, também acaba sendo muito importante aumentar a quantidade de água consumida, pois ela acaba sendo fundamental para potencializar os efeitos dos alimentos. O ideal é manter uma rotina ingerindo de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia.