Confira benefícios e recomendações das fibras na alimentação

Os vários efeitos de fibras na saúde do organismo recebem uma atenção constante dos pesquisadores e profissionais da área de saúde, a partir disto, existe um consenso de que uma dieta que seja rica em fibras é fundamental para uma manutenção de boa saúde. As fibras ocorrem como um alimento funcional, este definido como o que poderá ajudar a melhorar funções vitais e ainda prevenir ou tratar de doenças.

O consumo de fibras pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, entre eles a obesidade, a prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, colesterol alto, câncer de cólon, entre diversas outras doenças crônicas. Estudos apontam que uma maior ingestão das fibras alimentares está associada ao risco reduzido de morte.

Sobre as fibras vegetais

Estas estão alojadas nas paredes de células dos alimentos de origem vegetal, são fibras que criam a textura, e a firmeza dos cereais, grãos, frutas e verduras. Estas fibras poderão ser divididas de forma básica em dois grupos, as fibras solúveis e insolúveis acabam sendo classificadas desta forma pela sua solubilidade em água.

Entre as características das fibras podemos apontar que elas não são digeridas por enzimas de trato digestivo humano, além de não serem absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso.

Além disto, as fibras vegetais possuem uma grande capacidade para reter água, atuando no metabolismo de carboidratos, bem como proteínas e gorduras, retardando ou mesmo reduzindo a absorção pelo intestino delgado.

O que são as fibras solúveis?

As fibras solúveis acabam formando um gel na presença de água. Entre as principais componentes podemos citar a pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Das fontes de fibras solúveis podemos apontar a aveia, a cevada, o milho, além de frutas como bananas, maçãs, abacates, leguminosas, legumes, sementes oleaginosas, entre outros componentes.

As ações das fibras solúveis no organismo

Como ação das fibras solúveis, podemos citar que as mesmas dão uma sensação de saciedade controlando assim o apetite, além de auxiliar na formação de flora bacteriana e intestinal.

As fibras solúveis acabam controlando a glicose sanguínea porque retardam a absorção dos carboidratos, além de ajudar a diminuir o colesterol LDL do sangue.

Protegem contra as doenças do coração, além de serem fermentadas por bactérias que estão presentes junto ao cólon, produzindo assim os ácidos graxos de cadeia curta, que podem inibir a síntese de colesterol do fígado, protegendo contra o câncer de cólon.

As fibras insolúveis

As fibras insolúveis, não são solúveis em água, as principais são a celulose, a hemicelulose e a lignina. Grandes fontes de fibra insolúvel como por exemplo os grãos de feijão, soja, lentilha, os cereais integrais como por exemplo o arroz, centeio, trigo e farelos, os vegetais e talos de vegetais, as verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Dentre as ações de fibras insolúveis podemos citar:

• A maior sensação de saciedade reduzindo o apetite.
• A absorção de água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumento do bolo fecal.
• Agir como um laxante natural, estimulando assim o funcionamento do intestino.
• A prevenção de doenças como por exemplo as hemorroidas, a prisão de ventre, a diverticulite, além do câncer de cólon.

Em resumo as fibras solúveis possuem ação junto ao metabolismo, e as insolúveis possuem ação principalmente na mecânica do organismo. Elas acabam por se complementar para exercer o papel de reguladores do intestino.

Entre estes alimentos podemos citar a linhaça, chia, farinha de coco, amêndoas, castanha do pará, gergelim, macadâmia, farelo de trigo, farelo de arroz, aveia, arroz integral, entre outros.