Dicas de Nutricionistas: Os 5 melhores queijos para perda de peso

O queijo raramente é a primeira opção que vem à mente quando pensamos em alimentos para emagrecer. Devido à sua densidade calórica, as porções recomendadas costumam ser pequenas, dando a impressão de que este alimento não merece espaço no seu prato durante uma dieta. A boa notícia é que essa percepção está equivocada. Na verdade, não apenas é possível incluir queijos em uma dieta para perda de peso, como também pode ser extremamente benéfico!

Os queijos são fontes importantes de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, que ajudam a proporcionar sensação de saciedade após as refeições, além de minerais como cálcio e fósforo. "Além disso, o queijo adiciona sabor às refeições, evitando a sensação de privação enquanto você reduz calorias", explica a nutricionista Beatriz Gonçalves. O segredo está em aprender quais queijos escolher e como incorporá-los adequadamente ao seu plano alimentar.

Embora qualquer tipo de queijo possa se encaixar em um plano alimentar personalizado para suas necessidades, existem cinco variedades que se destacam por serem particularmente úteis se você está tentando emagrecer. Vamos conhecê-las em detalhes.

Queijo Cottage: O Campeão de Proteínas

Graças ao seu alto teor de proteínas, o queijo cottage é frequentemente recomendado por nutricionistas para pessoas que buscam emagrecer. "Uma porção de 230g de queijo cottage com baixo teor de gordura (1%) fornece aproximadamente 28 gramas de proteína", destaca a nutricionista Amanda Martins. Isso é consideravelmente mais do que a quantidade encontrada na maioria dos outros queijos, tornando-o uma excelente escolha se você deseja aumentar sua ingestão proteica.

As proteínas ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo e são essenciais para construir e manter a massa muscular, um componente fundamental para a perda de peso. "Além disso, o queijo cottage contém cálcio e fósforo, nutrientes importantes para ossos fortes", complementa Martins.

Existem muitas maneiras de incluir o queijo cottage na sua alimentação diária:

• Adicionar em produtos assados ou massa de panqueca
• Incorporar em tortas e empadões
• Espalhar sobre torradas
• Consumir em uma tigela com coberturas doces ou salgadas

"Sugiro combinar o queijo cottage com frutas vermelhas frescas para um lanche nutritivo e satisfatório à tarde", recomenda a especialista. Essa combinação proporciona um equilíbrio perfeito entre proteínas e carboidratos complexos.

Mozarela: Baixas Calorias e Boa Proteína

O queijo mozarela é um queijo semimole tradicionalmente feito de leite de vaca ou búfala. É uma ótima escolha para perda de peso porque é relativamente baixo em calorias em comparação com outros queijos que oferecem quantidade similar de proteínas. Uma porção de 30g de mozarela contém 6 gramas de proteína e apenas 85 calorias, enquanto a mesma quantidade de queijo cheddar possui 7 gramas de proteína, mas 110 calorias.

"Se você está em uma jornada de emagrecimento e tentando controlar sua ingestão de gorduras, pode optar por versões de mozarela com teor reduzido de gordura", sugere o nutricionista Paulo Ribeiro. A mozarela é mais comumente utilizada na culinária italiana, como em massas e pizzas, mas combina igualmente bem com bolachas integrais e frutas frescas.

Um dos grandes benefícios da mozarela para quem está de dieta é sua versatilidade. Você pode incorporá-la em refeições quentes ou frias, tornando-a uma adição muito prática ao seu cardápio de emagrecimento. Além disso, por derreter bem, pequenas quantidades podem ser distribuídas uniformemente em pratos, contribuindo para uma experiência gastronômica mais satisfatória com menos calorias.

Queijo Feta: Sabor Intenso em Pequenas Doses

O queijo feta é um queijo macio tradicionalmente feito de leite de ovelha ou cabra. É um elemento básico da culinária grega, mas possui uma ampla gama de usos culinários. Uma porção de 30g de feta contém 75 calorias, 6 gramas de gordura e 4 gramas de proteína. Assim como outros queijos, o feta é uma boa fonte de cálcio, nutriente que beneficia a saúde óssea.

"O queijo feta pode ser uma boa escolha para pessoas que buscam emagrecer, pois tem menos calorias e gordura do que muitas outras variedades de queijo", explica a nutricionista Carla Oliveira. "Além disso, o queijo feta tem um sabor forte, portanto, uma pequena quantidade pode ser usada para realçar o sabor geral da refeição."

Experimente adicionar este queijo saboroso à sua próxima salada, prato de massa ou legumes assados. Você também pode assar blocos de feta para um aperitivo cremoso ou transformá-lo em um molho repleto de sabor. Por ser tão marcante, o feta permite que você reduza a quantidade utilizada sem comprometer o sabor final do prato, o que o torna uma excelente opção para quem está controlando calorias.

Queijo Suíço: Alto em Proteínas e Baixo em Sódio

O queijo suíço é um queijo duro feito de leite de vaca. Tem um sabor característico e aparência única, frequentemente contendo buracos de vários tamanhos. Uma porção de 30g de queijo suíço tem 111 calorias, 9 gramas de gordura e 8 gramas de proteína. Seu teor de proteína ligeiramente mais alto o torna uma boa escolha para perda de peso, pois pode ser mais saciante do que queijos com menos proteína por porção.

Notavelmente, o queijo suíço também é baixo em sódio, com apenas 53 miligramas por porção de 30g, tornando-o uma potencial boa escolha para pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de sódio. Esta característica é particularmente relevante para quem busca emagrecer enquanto controla a pressão arterial ou retenção de líquidos.

O queijo suíço pode ser incorporado em sanduíches, omeletes, saladas e tábuas de frios. Sua textura firme também o torna ideal para ralar sobre pratos quentes. Quando combinado com alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, forma uma refeição balanceada e saciante, perfeita para quem está em processo de emagrecimento saudável.

Ricota: Versatilidade e Nutrição

A ricota, na verdade, não é exatamente um queijo. Em vez disso, é feita de soro de leite, um subproduto do processo de fabricação de queijo. Do ponto de vista culinário, a ricota é tratada como um queijo e pode ser apreciada de forma semelhante a outros queijos macios, como o cottage ou o mascarpone. A ricota é tipicamente feita de leite de vaca ou cabra e é uma boa fonte de proteína.

Uma porção de 115g de ricota integral contém 186 calorias, 13 gramas de gordura e 9 gramas de proteína. Mas existem versões com teor reduzido de gordura que oferecem um perfil nutricional ainda mais favorável para quem está de dieta. Desde pratos de massa assados até receitas de café da manhã saudáveis, não faltam opções para incluir a ricota no seu cardápio.

"Uma das minhas maneiras favoritas de usar a ricota é como pasta para torradas, uma forma simples de aumentar o teor de proteína da sua refeição matinal", sugere Oliveira. A ricota também funciona muito bem em substituição a cremes mais calóricos em sobremesas, oferecendo textura cremosa com menos calorias totais.

Tipo de Queijo	Calorias (30g)	Proteína (g)	Gordura (g)
Cottage (115g)	104	14	4,5
Mozarela	85	6	6,5
Feta	75	4	6
Suíço	111	8	9
Ricota (115g)	186	9	13

Como Escolher Queijos para Auxiliar na Perda de Peso

Ao selecionar queijos para incluir em sua dieta de emagrecimento, considere as seguintes recomendações:

Priorize queijos ricos em proteínas - Todos os queijos contêm proteínas, mas alguns apresentam quantidades mais elevadas que outros. Por exemplo, o queijo cottage é uma fonte significativa de proteína e pode ser usado como a principal fonte proteica em uma refeição ou lanche. Outros queijos, como feta e mozarela, contribuem com proteínas para a refeição, mas dificilmente oferecerão o suficiente como fonte isolada.

Queijos com alto teor de proteína podem ajudar na saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Isso é especialmente útil se você está seguindo uma dieta com redução calórica. "A proteína é digerida em um ritmo mais lento, ajudando a nos sentirmos saciados por mais tempo e menos propensos a comer em excesso mais tarde", explica a nutricionista Mariana Costa.

Esteja ciente do teor de gordura - O queijo é naturalmente rico em gordura, embora algumas variedades estejam disponíveis em versões com baixo teor de gordura ou sem gordura. Embora alimentos com maior teor de gordura geralmente tenham mais calorias, deve-se notar que a ingestão de gorduras na dieta é essencial para a absorção de nutrientes e saciedade. Se você está tentando emagrecer, os especialistas recomendam prestar atenção ao tamanho das porções e considerar opções com baixo teor de gordura para ajudar a permanecer dentro da sua meta calórica diária.

Limite queijos altamente processados - Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, incluindo queijos altamente processados, pode beneficiar a perda de peso. "Não há necessidade de banir completamente qualquer queijo, mas alguns — como queijos processados e variedades cremosas com alto teor de gordura — contêm calorias extras, aditivos e menos nutrientes", diz Costa. Exemplos de queijos ultraprocessados incluem "queijos spray em lata, cream cheese e queijo processado americano". "Esses tipos de queijo podem conter açúcares e sódio adicionados, o que pode dificultar o emagrecimento e aumentar o risco de outras doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer", complementa.

Para maximizar os benefícios dos queijos na sua dieta de emagrecimento, combine-os com alimentos ricos em fibras ou proteínas. "Se a perda de peso é o objetivo, mantenha-se atento ao tamanho das porções, adicione fibras e use o queijo como um veículo para sabor", aconselha Costa. Frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas são ricos em fibras e podem ser facilmente combinados com queijo para uma refeição ou lanche mais equilibrado. Você pode experimentar esta combinação em um lanche de queijo cottage com frutas, que fornece proteínas e fibras para mantê-lo satisfeito até a próxima refeição.

Embora o queijo seja considerado um alimento calórico, ele certamente pode ter um lugar em um padrão alimentar para perda de peso. Queijos como mozarela, suíço, ricota e cottage têm maior teor de proteína, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, enquanto o queijo feta pode ser usado em quantidades menores graças ao seu sabor forte.

Além de fornecer proteínas, incluir queijo na sua dieta também pode ajudar a tornar suas refeições mais satisfatórias. "Muitas pessoas apreciam o queijo tanto pelos sabores quanto pela textura cremosa, então encontrar maneiras de incluí-lo em seu plano alimentar quando está tentando emagrecer pode ajudá-lo a manter esse plano muito melhor do que tentar banir o queijo completamente", afirma a nutricionista Luiza Santos. Ao estar atento ao conteúdo de proteína, gordura e calorias, você descobrirá que é possível emagrecer enquanto desfruta de todos os benefícios que o queijo tem a oferecer.