Dieta Dash: Saiba como fazer e para quem é recomendada

A dieta Dash, cujo nome é uma sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension (Métodos para combater a Hipertensão, em tradução para o português) é um tipo de estratégia alimentar que tem como principal foco ajudar as pessoas que precisam controlar e combater a hipertensão arterial, considerado como um dos problemas de saúde mais comum e presente no dia a dia das pessoas no mundo inteiro.

A hipertensão arterial sistêmica (HAS), mais conhecida como pressão alta, é uma doença caracterizada pela elevação sustentada dos níveis de pressão arterial (PA). Níveis de pressão de 130/85 mmHg são considerados normais para a população adulta.

Na maior parte dos casos, a hipertensão não tem uma causa conhecida sendo chamada de hipertensão essencial ou primaria, mas em uma pequena parte a hipertensão pode ser causada por outras doenças, ou efeito de medicações, denominada hipertensão secundaria. Apesar de na maioria das vezes não conseguirmos saber com precisão a causa da hipertensão arterial, sabemos que muitos fatores podem ser responsáveis: hereditariedade, idade, raça, obesidade, tabagismo, sedentarismo, stress, uso de bebidas alcoólicas.

A hipertensão é muito comum, acomete 1 em cada 4 pessoas adultas segundo a sociedade brasileira de hipertensão, estimando-se que no mínimo 25 % da população brasileira adulta tenha pressão alta, chegando a mais de 50% após os 60 anos e está presente em 5% das crianças e adolescentes no Brasil. É responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal. Acomete homens e mulheres igualmente.

A alimentação acaba tendo uma grande influência neste tipo de doença e a dieta Dash pode acabar se tornando uma aliada no combate.

Por que a dieta Dash é recomendada para controlar a hipertensão?

Essa é uma dieta que foi pensada com base nos conhecimentos de saúde e pesquisa de uma forma geral que foram buscados para entender como a hipertensão acaba se manifestando na vida das pessoas de uma forma geral e como ela pode ser combatida com as mudanças alimentares.

Uma das principais características dessa dieta é o fato dela ser composta por uma grande quantidade de frutas e verduras inseridas em todas as refeições. Além disso, ela também é incentiva o consumo de quantidades maiores de cálcio, fazendo com que as pessoas consumam leite e também os seus derivados. Tudo isso acompanhado de uma redução no consumo de alimentos que tenham grandes quantidades de gordura saturada.

Dieta Dash é fácil?

Qualquer mudança na rotina alimentar das pessoas pode acabar se tornando um grande desafio. Mas, de uma forma geral, a dieta Dash não precisa necessariamente ser seguida à risca. Ela pode acabar servindo de base para que as pessoas vão fazendo pequenas mudanças na alimentação e deixando ela mais saudável. Uma das novidades que a dieta acaba incorporando e que deve ser um dos principais pontos de mudança é a redução no consumo de sódio de uma forma geral, sendo esta uma das principais formas de reduzir a hipertensão.

Alimentos permitidos na dieta Dash

• Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco, banana, tâmara, uvas, laranjas, toranja, manga, melão, abacaxi, morango e tangerina;
• Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como brócolis, couve, batata, espinafre, acelga, beterraba, abobrinha, tomate ou coentro;
• Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral, quinoa, grão de bico, lentilha e feijão;
• Leite e derivados desnatados ou baixos em gordura e rico em cálcio e proteínas, como iogurte natural desnatado, queijo branco, ricotta, entre outros;
• Gorduras boas fontes de magnésio, fibras e ácidos gordos essenciais, como castanha do Pará, abacate, amendoim, nozes, avelã, sementes em geral e azeite de oliva;
• Carnes baixas em gordura, rica em proteínas e magnésio, preferencialmente peixes, frango, peru e cortes magros de carnes vermelhas.

Alimentos que devem ser evitados na dieta Dash

• Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
• Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
• Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
• Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas em pó, embutidos, comida rápida ou congelada;
• Bebidas alcoólicas.