Dieta para crescer: confira dicas para aumentar massa muscular

Quando as pessoas começam a frequentar uma academia, existem dois grandes objetivos que geralmente acabam sendo definidos pelas pessoas: perder peso e conseguir ficar mais forte, que é basicamente o ganho de massa muscular. E mesmo que este seguindo objetivo geralmente seja mais atribuído aos homens, o ganho de massa muscular pelas mulheres é fundamental também.

Não existe um segredo mágico, mas os especialistas possuem algumas receitas que acabam se tornando comprovadas ao longo das décadas, que é uma combinação entre um maior cuidado com a alimentação com a realização de atividades físicas. Mas, em ambos os casos, existem algumas escolhas que acabam se tornando mais inteligentes quando o assunto é ganho de massa muscular.

No campo do exercício físico, as atividades mais recomendadas são aquelas de força, que geralmente são as feitas na musculação, mas sempre combinando com exercícios aeróbicos, que são muito importantes para o corpo também. Já na alimentação, a recomendação é que as pessoas passem a consumir mais alimentos ricos em proteínas e que tenham menos gordura saturada.

Dieta ideal para ganhar massa muscular

Para quem está focado no ganho de massa muscular, o mais recomendado sempre é focar a alimentação nos chamados carboidratos complexos, bem como nas chamadas proteínas de alta qualidade, que podem ser encontrados tanto de origem animal como também vegetal. Também existe a necessidade que o corpo acaba tendo de ingerir as chamadas gorduras boas.

As proteínas terão como principal objetivo, dentro do organismo, de atuar diretamente na reparação e também na construção dos músculos de uma forma geral. Já os carboidratos e a gordura são fonte de energia, que também acabam sendo muito importantes para o funcionamento do corpo de uma forma geral, mas que deve ser mais controlada.

De acordo com os estudos mais recentes sobre o tema, uma ingestão diária de 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal demonstrou ser o fator mais influente ao tentar otimizar a construção de massa muscular, acompanhada de exercícios de resistência. Para conseguir chegar nestes números, as pessoas precisam focar nas proteínas de alta qualidade e também nos suplementos.

Mas é muito recomendado que as pessoas que optam por seguir estes caminhos acabem tendo um acompanhamento de, no mínimo, uma nutricionista ou um médico, pois mudanças drásticas na alimentação podem ter efeitos no corpo. O excesso de proteínas, por exemplo, pode sobrecarregar os rins.

Melhores alimentos para ganhar massa muscular

Ovos – Eles são excelentes fontes de proteínas para quem deseja consumir mais alimentos desta natureza. Cada ovo conta com cerca de 6g de proteína;

Laticínios - iogurte, queijo e leite também são ricos em proteínas e cálcio. O queijo cottage é uma ótima opção por seu alto teor de proteína e baixo de gordura. Uma xícara de cottage contém 28 gramas de proteína, incluindo uma boa dose de leucina, um aminoácido importante para a construção muscular. Entre os iogurtes, prefira o grego, pois geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína do iogurte comum;

Peixes – Neste caso, a dica é optar pelos peixes que tenham uma maior quantidade de gorduras boas na sua composição, como o atum e também o salmão;

Carnes magras – Produtos de origem animal, na grande maioria dos casos, acabam sendo importantes fonte de proteína. Dentre as mais recomendadas para uma dieta de ganho de peso é o frango e o peru;

Grãos integrais – Deste grupo, os principais elementos que podem acabar sendo interessantes na dieta são leguminosas, como feijões e lentilhas, que possuem uma grande quantidade de proteínas.

Suplementos – Eles podem ser muito interessantes para complementar uma determinada dieta. Mas é importante consumir sempre com a supervisão de um nutricionista. Dentre os mais recomendados estão whey protein e creatina, ajudam na recuperação e construção muscular

Alimentos que devem ser evitados para ganhar massa muscular

Existem alguns alimentos e bebidas que acabam atrapalhando muito na dieta para a construção da massa muscular. É o caso do álcool, que acaba tendo efeitos no corpo que atrapalham o desenvolvimento da massa muscular. Além disso, os alimentos ricos em açúcares adicionados, como doces, biscoitos, rosquinhas, sorvetes, bolos, refrigerantes e bebidas esportivas também atrapalham bastante.