Qual o melhor chá para aumentar a energia? Especialistas revelam alternativa ao café

Se você frequentemente se sente com pouca energia ao longo do dia, talvez seja hora de substituir aquela segunda (ou terceira) xícara de café por uma alternativa igualmente eficaz, mas com benefícios adicionais: o chá preto. Segundo nutricionistas, o chá preto não apenas contém cafeína suficiente para proporcionar o impulso energético necessário, como também oferece nutrientes adicionais que podem melhorar a concentração e o humor. Com a crescente busca por alternativas mais saudáveis às bebidas energéticas açucaradas, o chá preto destaca-se como uma opção natural superior para manter os níveis de energia estáveis durante todo o dia.

O chá preto é a variedade com maior teor de cafeína entre todos os tipos de chá, tornando-o a escolha ideal para quem busca um estimulante natural. Estudos realizados até 2024 mostram que uma xícara de 240ml de chá preto pode conter entre 26 e 100mg de cafeína, dependendo da variedade específica e do tempo de infusão. Para comparação, a mesma quantidade de café contém entre 90 e 120mg de cafeína. A nutricionista Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT, recomenda deixar o chá preto em infusão por 3 a 5 minutos para extrair o máximo de benefícios, embora um tempo maior possa tornar a bebida mais amarga.

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Alerta Calmo: Como o Chá Preto Difere do Café

Ao contrário do café e das bebidas energéticas, que frequentemente causam nervosismo e palpitações, o chá preto contém um aminoácido chamado L-teanina que neutraliza alguns dos efeitos negativos da cafeína. "A L-teanina trabalha em sinergia com a cafeína para promover um estado de alerta tranquilo e melhorar o foco e a função cognitiva", explica Draayer. Pesquisas recentes em neurociência cognitiva indicam que, quando combinados, a cafeína e a L-teanina podem melhorar significativamente a memória, o foco e a capacidade de atenção, criando um efeito estimulante mais equilibrado que o proporcionado pelo café.

Esta combinação única pode explicar por que alguns estudos têm encontrado uma correlação entre o consumo regular de chá e a redução do risco de declínio cognitivo, especialmente quando associado a um estilo de vida saudável. Um estudo longitudinal concluído em 2024 acompanhou consumidores regulares de chá preto por cinco anos e observou melhor desempenho em testes de função cognitiva em comparação com não consumidores. Além disso, a sensação de calma proporcionada pela L-teanina pode ajudar a reduzir o estresse, que é um conhecido dreno de energia. Em um mundo onde o burnout e a ansiedade são cada vez mais comuns, essa característica do chá preto torna-se particularmente valiosa.

Proteção Antioxidante e Energia Sustentável

O chá preto é uma fonte rica de antioxidantes, compostos que ajudam a reduzir a inflamação crônica e protegem contra certas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. "[Os antioxidantes] combatem os radicais livres no organismo, o que diminui a chance de desenvolver muitas doenças crônicas no futuro", afirma Lindsay Fencl, RD, CD, nutricionista especializada em inflamação crônica e doenças autoimunes. Especificamente, o chá preto contém polifenóis, como tearubigina, e uma classe de flavonoides conhecidos como catequinas poderosas, que têm sido associados a benefícios para a saúde celular e prevenção de doenças.

A relação entre inflamação crônica e fadiga está bem estabelecida na literatura científica atual. Quando o corpo está constantemente combatendo inflamação de baixo grau, a energia que poderia ser utilizada para outras funções é desviada para o sistema imunológico. Os antioxidantes do chá preto, ao ajudarem a reduzir essa inflamação, podem contribuir indiretamente para níveis de energia mais sustentáveis ao longo do dia. Estudos publicados em 2024 sugerem que o consumo regular de chá preto pode reduzir marcadores inflamatórios em até 15% após três meses de consumo diário. Embora o chá preto sozinho não seja suficiente para manter doenças crônicas afastadas, ele pode ser uma adição útil – e energizante – à sua rotina de bem-estar.

Saúde Cardíaca e Vitalidade Diária

Um coração saudável é fundamental para manter os níveis de energia ao longo do dia. Afinal, quando seu coração funciona bem, ele promove vitalidade e boa qualidade de vida. Nos Estados Unidos e globalmente, as doenças cardíacas continuam sendo uma das principais causas de mortalidade. A boa notícia é que muitos fatores para o desenvolvimento de doenças cardíacas podem ser melhorados por mudanças na dieta e no estilo de vida, incluindo as bebidas que você escolhe. De fato, o consumo diário de chá tem sido positivamente associado à melhora da saúde cardíaca e é preferível às bebidas açucaradas que são um elemento básico em muitas dietas modernas.

O status de alimento cardioprotetor do chá preto deve-se em grande parte ao seu alto teor de antioxidantes, e pode ser ainda mais benéfico quando consumido no lugar de bebidas açucaradas, como refrigerantes. Pesquisas recentes de 2024 indicam que o consumo regular de 3-4 xícaras de chá preto por dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em até 20%. Além disso, o chá preto pode ajudar a reduzir moderadamente a pressão arterial e melhorar a função endotelial, fatores cruciais para a saúde cardiovascular. No entanto, é importante notar que nem todo chá preto é livre de açúcares. "[O chá preto] é comumente consumido como 'chá doce', o que aumenta o teor calórico e de açúcar", alerta Fencl. Para maximizar os benefícios, opte por versões sem açúcar ou adoçadas naturalmente com pequenas quantidades de mel ou stevia.

Outras Opções de Chás Energéticos

O chá English Breakfast está longe de ser a única opção para quem busca energia extra para enfrentar o dia. Em 2025, com o crescente interesse em alternativas ao café, outros tipos de chá também estão ganhando popularidade por seus efeitos energizantes. A yerba mate, chá de origem sul-americana, tem demonstrado melhorar a função cognitiva e o foco. Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos têm mostrado que a yerba mate pode influenciar positivamente o microbioma intestinal e o sistema imunológico, além de melhorar os níveis de energia e foco devido ao seu conteúdo de cafeína, que varia entre 60-80mg por xícara.

O chá verde contém uma quantidade moderada de cafeína em comparação com o chá preto – cerca de 29 mg por porção de 240ml. Semelhante ao chá preto, o chá verde contém L-teanina, que ajuda a proporcionar um estado de alerta calmo, em vez de um pico de energia agitado. Também é rico em polifenóis e antioxidantes. Beber chá verde diariamente tem sido associado a benefícios para a memória e funcionamento executivo, especialmente à medida que se envelhece. Já o matcha, uma forma especial de chá verde em pó, oferece uma concentração ainda maior de antioxidantes e cafeína. Como você consome a folha inteira, que é moída em um pó fino, o matcha também é uma fonte mais rica de nutrientes. Dependendo da quantidade de pó e do tempo de preparo, uma porção típica de 2 a 4 gramas contém 38 a 176 mg de cafeína.

• Yerba Mate: 60-80mg de cafeína por xícara, benefícios para microbioma intestinal
• Chá Verde: 29mg de cafeína por xícara, rico em antioxidantes e L-teanina
• Matcha: 38-176mg de cafeína por porção, maior concentração de nutrientes
• Chá Branco: 6-55mg de cafeína por xícara, sabor mais delicado

Efeitos Colaterais do Chá Preto

O chá preto é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, existem algumas considerações importantes a serem observadas. Pessoas com anemia por deficiência de ferro devem limitar seu consumo de chá preto. "O chá preto contém taninos, que podem interferir na absorção de ferro", diz Draayer. Por esse motivo, ela recomenda beber chá preto entre as refeições, e não durante, para ajudar seus níveis de ferro a permanecerem dentro de uma faixa saudável. As pesquisas mais recentes de 2025 sugerem que esperar pelo menos uma hora após as refeições para consumir chá preto pode minimizar significativamente essa interferência.

"Embora o chá preto tenha menos cafeína que o café, o consumo excessivo de cafeína pode levar a ansiedade, insônia, batimentos cardíacos acelerados e problemas digestivos", acrescenta a especialista. Experimentar esses efeitos colaterais pode indicar que você é mais sensível à cafeína ou que consumiu cafeína em excesso. As diretrizes atuais recomendam limitar a ingestão de cafeína a 400 mg por dia para a maioria dos adultos e 200 mg por dia durante a gravidez. Converse com seu profissional de saúde se tiver preocupações sobre a ingestão de cafeína e quaisquer medicamentos ou suplementos que possa estar tomando.